10 Tipps für eine zielgerichtete und gesunde Ernährung

An dieser Stelle möchte ich Ihnen 10 Tipps mit auf den Weg geben, die Sie unterstützen und Ihnen als Nachschlagewerk dienen sollen.

Denn ohne eine angepasste Ernährung werden Sie Ihre sportlichen Ziele deutlich langsamer oder überhaupt nicht erreichen.

 

 

1. Energiebedarf

Ihr Körper verbraucht am Tag Energie, die Sie mit Ihrer Ernährung wieder ausgleichen müssen.

Diese Energie wird in Kilokalorien (kcal) gemessen.

 

Da jeder Körper unterschiedlich ist, ist es ohne wissenschaftliche Analysen nicht möglich, den Energiebedarf eines Menschen genau zu bestimmen.

Es haben sich jedoch im Laufe der Zeit gewisse Berechnungsformeln als für die meisten Menschen passend erwiesen.

 

Diese unterteilen den Energiebedarf, also den Gesamtumsatz, in Grundumsatz und Leistungs- bzw. Arbeitsumsatz.

 

Der Grundumsatz beschreibt dabei, wie viel Energie Ihr Körper am Tag ohne große körperliche Betätigung benötigt. Hierbei halten Sie ihr Gewicht und nehmen weder ab noch zu.

 

Da dies entscheidend vom Körpergewicht abhängt, gilt folgende Faustformel:

 

Grundumsatz = 25kcal x Körpergewicht

 

Beispiel: eine 80kg schwere Person hätte demnach einen täglichen Grundumsatz von ca. 2000kcal.

 

Der Leistungs- bzw. Arbeitsumsatz ergänzt den Grundumsatz durch die Art und Intensität der körperlichen Betätigung.

 

Auch hier können nur grobe Schätzungen gemacht werden, da jeder Körper auf jede Belastung unterschiedlich reagiert.

 

Einleuchtend ist allerdings, dass ein Sachbearbeiter am Schreibtisch während seiner Arbeit nur wenig Energie verbraucht, während ein Bauarbeiter in seiner Schicht sicher ein Vielfaches mehr an Energie benötigt.

Zum Leistungs- und Arbeitsumsatz zählt ebenso die sportliche Aktivität eines Menschen.

 

Beispiele für Leistungs- und Arbeitsumsatz sind daher:

 

- berufliche Tätigkeit am Schreibtisch (8h) ca. 300kcal

 

- berufliche Tätigkeit als Maurer (8h) ca. 1000kcal

 

- 45min zügiges Joggen ca. 600kcal

 

 

2.Energielieferanten

Grundsätzlich wird zwischen Energielieferanten (Kohlenhydrate und Fett) sowie Baustoffen (Eiweiß) unterschieden:

 

Energielieferanten dienen dazu, Ihrem Körper die Energie bereit zu stellen, die dieser den Tag über benötigt. Wenn Sie sich körperlich viel betätigen, benötigt Ihr Körper auch mehr Energie.

 

Baustoffe hingegen werden vom Körper benötigt, um die Zellen zu erneuern, die der Körper täglich verbraucht. Der Körper baut permanent um, bspw. indem er neue Hautzellen herstellt.

 

Insbesondere wenn Sie Sport treiben und Muskeln aufbauen, ist Ihr Bedarf an Baustoffen, also Eiweiß, stark erhöht.

 

 

3. Kohlenhydrate

Als Energielieferanten sollten Sie vermehrt hochwertige Nahrungsmittel mit langkettigen Kohlenhydraten verwenden – diese sind komplex aufgebaut, werden vom Körper langsamer verdaut und versorgen diesen daher sehr lange mit Energie, wodurch die Energiebilanz des Körpers ausgeglichen ist und kein Hungergefühl bzw. keine Heißhungerattacken entstehen.

 

Beispiele für Nahrungsmittel mit langkettigen Kohlenhydraten sind:

 

- Vollkornprodukte (bspw. Nudeln, Reis oder Brot)

 

- Gemüse (Kartoffeln, Bohnen, Erbsen)

 

Das Gegenteil von langkettigen Kohlenhydraten sind kurzkettige Kohlenhydrate – diese sind einfach aufgebaut (daher bspw. der Begriff „Einfachzucker“), versorgen den Körper sehr schnell mit Energie (bspw. Traubenzucker), sind aber sehr schnell verarbeitet und werden, wenn der Körper sie im Überfluss bekommt, dem Fettspeicher hinzugefügt.

 

Daher sollten Sie diese meiden, um nicht zu viel Energie zu sich zu nehmen und keine Heißhungerattacken zu riskieren.

Beispiele für Nahrungsmittel mit kurzkettigen Kohlenhydraten sind:

 

- Weißmehlprodukte (Brötchen, Baguette)

 

- Süßigkeiten (Torte, Gummibärchen)

 

4. Fett

Fett dient dem Körper ebenfalls als Energielieferant, jedoch hat dies den Nachteil, dass ein Gramm Fett mehr als doppelt so viel Energie bereitstellt wie ein Gramm Kohlenhydrate.

 

Daher sollten Sie in Ihrer Ernährung bestimmte Fette eher vermeiden bzw. reduzieren, insb. wenn Ihr Ziel die Gewichtsreduktion ist.

 

Es wird generell in „schlechte“ (gesättigte) und „gute“ (ungesättigte) Fettsäuren unterschieden.

 

Gesättigte Fettsäuren erhöhen bei übermäßiger Zufuhr die Blutfettwerte und das Cholesterin, was u. A. ein Risiko für Herzerkrankungen, bspw. Herzinfarkt, darstellen kann.

 

Beispiele für Nahrungsmittel mit hohem Anteil gesättigter Fettsäuren sind:

 

- Fettes Fleisch, fette Wurst (Salami, Leberwurst)

 

- Knabbereien (Chips)

 

- bestimmte Käsesorten

 

 

 

Ungesättigte Fettsäuren hingegen werden erneut in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterschieden, wobei der Grundsatz gilt, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren generell wesentlich empfehlenswerter sind.

 

Einfach ungesättigte Fettsäuren vermindern den Spiegel des gesundheitsschädlichen Cholesterinspiegels, erhöhen aber den Spiegel des gesundheitsfördernden Cholesterins.

 

Ein Genuss in Maßen gilt ernährungstechnisch als gesund.

 

Beispiele für Nahrungsmittel mit hohem Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren sind:

 

- Oliven (auch Olivenöl)

 

- Nüsse (Walnüsse, Erdnüsse)

 

 

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren schützen den Körper vor rheumatischen Erkrankungen und bauen Entzündungen im Körper ab. Außerdem senken sie Blutfett- und Cholesterinwerte.

 

Ein Genuss dieser Fette gilt ernährungstechnisch ebenfalls als sehr gesund.

Beispiele für Nahrungsmittel mit hohem Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren sind:

 

- Fisch (Hering, Lachs, Makrele)

 

- Walnussöl, Leinöl

 

- Tofu

 

 

5. Eiweiß

Um eine optimale Versorgung Ihres Körpers mit Eiweiß zu gewährleisten, insb. wenn Sie Muskeln auf- und Fett abbauen wollen, empfehle ich Ihnen, vermehrt Eiweiß zu sich zu nehmen.

 

Als grober Richtwert gilt, dass eine sportlich aktive Frau ca. 100g, ein sportlich aktiver Mann etwa 120g Eiweiß zu sich nehmen sollte, um genügend Eiweiß für Muskelaufbau bereit stellen zu können.

 

Beispiele für Nahrungsmittel mit hohem Anteil an Eiweiß sind:

 

- Fettarmes Fleisch und Fisch (Pute, Huhn, Hering, Barsch, Thunfisch)

 

- Magerquark

 

 

6. Einteilung der Mahlzeiten

„Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann!“

 

Dieses Zitat unbekannten Ursprungs hat auch heutzutage Gültigkeit.

 

Ich empfehle Ihnen, morgens ausreichend zu essen, um den Körper mit Energie zu versorgen und um genug Energie zu haben, um Ihren Tagesablauf zu bestreiten.

 

Das Frühstück sollte die größte Mahlzeit des Tages darstellen, insb. wenn Ihr Ziel die Gewichtsreduktion ist. Diese Mahlzeit kann durchaus auch kohlenhydratreich sein, da die aufgenommene Energie während des Tages verbraucht wird.

 

Mittags sollten Sie ebenfalls ausreichend essen, allerdings bevorzugt schon vermehrt Eiweiß zu sich nehmen, um keinen Energieüberschuss zu produzieren.

 

Ihre letzte Mahlzeit am Abend sollte nicht später als 2-3 Stunden vor dem Schlafen gehen statt finden. Sie sollte sehr eiweißhaltig sein, Kohlenhydrate im Übermaß sollten vermieden werden, um dem Körper nachts eine so lang wie möglich andauernde Ruhephase mit Fettverbrennung zu gönnen, welche nur gewährleistet ist, wenn Sie abends nicht zu viel Energie bereit stellen.

 

Über zu viel Eiweiß müssen Sie sich hingegen keine Gedanken machen – Eiweiß wird nur in Ausnahmezuständen, die hierzulande kaum eine Rolle spielen (namentlich in Hungersnöten bzw. bei sehr geringer Energieaufnahme), als Energieträger verwendet.

 

 

7. Aufrechterhalten der Energiebilanz

Es gibt außerdem einige Tipps, wie man die Energiebilanz des Körpers über den Tag verteilt sinnvoll aufrecht erhalten kann:

 

Zum einen sollten am Tag 3 Hauptmahlzeiten (wie bereits unter Punkt 5 ausgeführt) eingeplant werden. Ich empfehle Ihnen, wenigstens 3 große Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, ebenso ist es aber auch möglich, 5 Mahlzeiten, dafür mit kleineren Portionen, einzuplanen.

 

Sollte zwischen diesen Mahlzeiten starker Hunger auftreten, so empfehle ich Ihnen, diesen Zeitraum mit Obst und Gemüse zu überbrücken, bspw. mit einem Apfel oder einer Banane (siehe auch Punkt 9).

 

 

8. Planung

Ihre Ernährung entscheidet sich nicht erst am Esstisch, sondern bereits beim Einkaufen.

 

Planen Sie Ihren Einkauf gesunder Lebensmittel mit einem Einkaufszettel und vermeiden Sie es, hungrig einkaufen zu gehen, da dies zu ungewollten „Lustkäufen“ führen kann.

 

Kaufen (und essen) Sie zudem nicht unter der Einwirkung von zeitlichem Stress – nehmen Sie sich Zeit für Ihren Einkauf und Ihre Mahlzeiten, um sich bewusst und gesund zu ernähren.

 

9. Vitamine

Zu einer gesunden Ernährung gehören auch Vitamine.

 

Hier gilt die Regel: „Five-a-Day“ (Fünf am Tag), die besagt, dass fünfmal am Tag eine Handvoll Obst und/oder Gemüse verschiedener Art zu sich genommen werden sollte, um dem Vitaminhaushalt gerecht zu werden.

 

Dies ist insoweit günstig, da Obst und Gemüse einen idealen Imbiss zwischen zwei Hauptmahlzeiten darstellen und eine gesunde Alternative zu einem ungesunden Schokoriegel darstellen.

 

Bei der Auswahl von Obst und Gemüse dürfen Sie sich gerne von der Farbe des Nahrungsmittels inspirieren lassen – je unterschiedlicher die Farben sind, desto besser.

 

Ein Beispiel für „Five-a-Day“ könnte wie folgt aussehen:

 

- 1 Apfel (bspw. im Müsli beim Frühstück)

 

- 1 Banane

 

- ca. 10-20 Weintrauben (je nach Größe)

 

- 5-10 Walnüsse

 

- ca. 20g Bohnen (bspw. beim Abendessen zum Fleisch)

 

 

10. Wasserbedarf

Der menschliche Körper besteht zu 70 – 80 % aus Wasser, was am Tag zum Teil verbraucht wird.

 

Daher muss dieser Verbrauch wieder ausgeglichen werden, um die volle Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit aufrecht erhalten zu können.

 

Ich empfehle Ihnen eine Wasserzufuhr von wenigstens 2 Liter (als Frau) bzw. 3 Liter (als Mann) am Tag.

 

Bei sportlicher Aktivität steigt dieser Bedarf um 1-2 Liter am Tag.

 

Zu dieser Menge an Flüssigkeit zählt alles, was Sie an Flüssigem zu sich nehmen, also insb. Wasser, Kaffee oder Tee.

 

 

 

 

 

Ich hoffe, diese kleine Übersicht hilft Ihnen beim Planen Ihrer gesunden Ernährung!

 

 

Sollten Sie noch Fragen zu Ihrer Ernährung haben, stehe ich Ihnen selbstverständlich zur Verfügung!

 

 

Max Sperber

Ihr Personal Trainer in Nürnberg